Alimentation

Le magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Reconnu pour garantir la zénitude, là ne se trouve pas sa seule vertu !

Cofacteur essentiel d’enzymes, il intervient justement à lui seul dans plus de 300 réactions enzymatiques et métaboliques, entraînant toutes les transformations possibles sources d’énergie, particulièrement au niveau musculaire.

C’est un minéral essentiel pour l’organisme, localisé à 60 % au niveau du squelette. Il participe à la régulation du métabolisme des glucides et des lipides des muscles, du cœur et du système nerveux.
Il intervient aussi dans la synthèse des protéines, stimule ++ le système immunitaire, notamment lors d’un effort physique.

Le magnésium est l’élément constitutif de la chlorophylle, l’oxygène de la plante produit grâce au processus de la photosynthèse.

Il a donc un rôle de premier plan au sein de la cellule:

  • –  il permet la synthèse de l’ADN et de l’ARN porteurs de notre patrimoines génétiques;
  • –  il permet aussi la synthèse d’ATP (Adénosine-TriPhosphate), source principale d’énergie pour la cellule, notamment pour la transformation du sucre en glucose (glycolyse);

– il favorise les échanges de calcium, potassium, phosphore… entre les membranes cellulaires;

– il est majeur dans la transmission musculaire de l’influx nerveux; – et dans sa capacité à nous armer face au stress.

En effet, la transmission de l’influx nerveux s’effectue entre deux neurones grâce aux neurotransmetteurs (sérotonine, hormone de la sérénité et dopamine, noradrénaline…). Ces derniers sont stockés dans des vésicules au sein d’un premier neurone puis libéré dans la fente synaptique, espace entre deux neurones, sous l’effet du magnésium.

Attention !

En cas de déficit en magnésium, le stockage des neurotransmetteurs à l’intérieur des vésicules se fait mal, la libération vers un autre neurone devient anarchique, ce qui provoque une hyperexcitabilité musculaire entraînant des troubles musculaires et/ou nerveux.

Malheureusement, le déficit en magnésium est courant, cause d’une alimentation déséquilibrée, trop transformée ainsi que d’une mauvaise assimilation des quantités absorbées, due souvent à une dysbiose intestinale (déséquilibre du microbiote).

Les premiers indices d’une carence en magnésium sont tous en rapport avec une hyperexcitabilité neuromusculaire pouvant entraîner:

  • anxiété, hyperémotivité, irritabilité, fatigue matinale, maux de tête, insomnie;
  • crampe, tressautent des paupières, fatigabilité exagérée à l’effort musculaire, douleurs musculaires, tremblements musculaires, fourmillements au niveau des doigts, des pieds, des lèvres (symptômes très fréquents dans la spasmophilie);
  • Sensation de boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations, extrasystole…

Le déficit alimentaire, ajouté à une mauvaise assimilation ne sont pas les seuls facteurs de carence: en effet, le stress répété, chronique, épuise nos ressources en magnésium. Cette fuite permanente entraîne des besoins accrus, difficilement comblés par l’alimentation… c’est le cercle vicieux !

Il est à noter aussi que les produits raffinés, les graisses de mauvaise qualité, l’alcool, l’acide physique, le calcium (en trop grande quantité) et les phosphates réduisent l’absorption intestinale du magnésium.

De même, plus le temps et la température de cuisson des aliments sont bas plus les vitamines et minéraux sont préservés; les modes cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote dans du papier cuisson (et non du papier aluminium !) sont à privilégier.

Des solutions existent !
Tout d’abord en choisissant au quotidien des aliments riches en magnésium:

Et voici un top 10 des aliments riches en magnésium*:

  • Laitue de mer séchée ou déshydratée : 2780 mg
  • Cacao non sucré en poudre : 500 mg
  • Noix du Brésil : 367 mg
  • Café soluble : 359 mg
  • Amande : 268 mg
  • Tomate séchée : 194 mg
  • Chocolat noir 70 % : 178 mg
  • Noix, Noisette : 138 mg
  • Banane : 108 mg
  • Boulgour de blé cuit : 102 mg * Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment

Certaines herbes aromatiques (coriandre, laurier…), épices (cumin, curry…) et graines (lin, pignon de pin…) sont de bonnes sources de magnésium, mais consommées en petite quantité, elles ne suffisent

pas à couvrir les besoins. Elles n’en restent pas moins un

complément.

Les légumes verts, céréales complètes, fruits secs, fruits

oléagineux et certaines eaux minérales (Rozana, Hépar, Contrex…)

contiennent également du magnésium.

Il est également possible de se complémenter, avec des sels de magnésium hautement assimilable et très bien tolérés au niveau intestinal (voir doc en annexe sur les différents sels de magnésium).

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium par catégorie d’âge:

  • Enfant 1-3 ans : 80 mg/jour
  • Enfant 4-6 ans : 130 mg/jour
  • Enfant 7-9 ans : 200 mg/jour
  • Enfant 10-12 ans : 280 mg/jour
  • Adolescent 13-19 ans : 410 mg/jour
  • Adolescente 13-19 ans : 370 mg/jour
  • Homme : 420 mg/jour
  • Femme : 360 mg/jour
  • Homme de plus de 65 ans : 420 mg/jour
  • Femme de plus de 55 ans : 360 mg/jour
  • Femme enceinte et personne âgée : 400 mg/jour Il est difficile d’évaluer un déficit exact en magnésium à travers une analyse de sang classique.
    En effet, sa concentration dans le plasma est naturellement basse. Et elle ne reflète pas la quantité de magnésium stocké dans la cellule. C’est le dosage du magnésium érythrocytaire (celui logé au niveau de la cellule) qui est le plus fiable, le plus représentatif et qualitatif des réserves de l’organisme en magnésium. Indispensable pour traiter les troubles du sommeil, du métabolisme, la fatigue, les dérèglements hormonaux; allié des femmes souffrant du syndrome prémenstruel et son lot de désagréments; utile pour le sportif comme pour l’étudiant ayant besoin de toute sa concentration… le magnésium est l’un des minéraux à privilégier au sein d’une alimentation équilibrée, saine et nutritive.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *